Comment courir plus vite ?

Vous voulez aller plus loin, plus vite ? Repousser vos limites ? Améliorer votre foulée ? Dépasser enfin ce seuil de vitesse qui vous bloque à une vitesse précise ? Cet article est fait pour vous. Voici quelques astuces pour courir plus vite.

Lorsqu’on court depuis un certain temps, on finit par atteindre une vitesse de seuil qu’il est bien difficile de dépasser.

Albert Einstein disait ..

La folie, c’est se comporter de la même manière et s’attendre à un résultat différent

…et il avait raison ! Continuer à courir comme d’habitude, même plus souvent, ne permettra pas d’améliorer sa foulée.  Sans entrainement adéquate, le corps a tendance à rester « coincé » sur un palier de vitesse difficile à dépasser.

Voici quelques conseils pour dépasser ce palier et réellement courir plus vite :

  1. Sprinter en côtes

La propulsion est grandement déterminée par la puissance des muscles des jambes (fessiers-quadri-mollets). Sprinter dans les côtes est donc le meilleur moyen pour développer vite et bien cette musculature est d’accélérer voire de sprinter en côte. Plus la côte est rude, plus on développe les cuisses.

Les séances « d’escalier » sont aussi excellentes car on y retrouve les mêmes exigences que lors des séances de côtes au niveau de la chaîne des extenseurs avec, en plus, une exigence de fréquence et de rythme.

Buttes Chaumont ou Montmartre à Paris sont des terrains de jeu tout à fait appropriés pour ce genre de travail. A raison d’une séance sur 3, cela permet déjà de casser le rythme et les habitudes qu’a pris le corps.

  1. Fractionner sa foulée

C’est quoi le fractionné ? Non, il ne s’agit pas de math, et heureusement, mais il faut quand même se muscler et là on vise le cœur !

Le fractionné a pour objectif de casser son rythme afin de dépasser son palier de vitesse. Plusieurs modes de fractionner existent : 10 x 100m ou selon sa VMA, accélération sur 15min toutes les 20min etc.

Faire du fractionné

 

Le terrain de jeu idéal pour les accélérations/décélération c’est le stade ! Vous avez des distances précises et un sol plat.

  1. Compléter son entraînement d’un renforcement musculaire

Parallèlement au travail de vitesse, il faut aussi renforcer et étirer ses ischios-jambiers. Le renforcement des jambes permet de donner des impulsions plus fortes et ainsi continuer à créer une dynamique lors de l’effort.  Incorporer des routines de renforcement musculaire à son entrainement running va permettre de construire les muscles utilisés pendant la course.

Pendant l’effort, tous les muscles du corps sont utiles, mais les muscles les plus importants sont le cœur, toute la région inférieure, les épaules et le dos. Plus ces muscles sont musclés de manière équilibrée et meilleure sera la course à pied.

>> Vous trouverez dans un article précédent quelques exercices à faire en duo.

  1. Travailler sa posture

Courir plus vite exige un déplacement parfait du corps dans l’espace :

  • La partie supérieure du corps doit être détendue. Les épaules vers le bas et les bras de chaque côté. Vos poings doivent être légèrement ouverts (évitez d’avoir les poings serrés).
  • Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière et non de gauche à droite. Cela donne une meilleure dynamique et contribue à mieux tonifier les abdominaux aussi. Plus vite le balancement des bras est rapide, plus le déplacement de running est important.
  • Les pieds doivent atterrir mi-pied pour plus de puissance et un équilibre plus fort. Pour terminer vite, les sprinters ont tendance à courir sur le devant de leur pied et pousser avec leurs orteils.
  • Une foulée plus longue conduit à une course plus rapide. Lors de l’entrainement, il s’agit d’économiser son énergie pour effectuer des progrès réguliers. Une fois que vous obtenez l’état d’esprit pour le sprint et finir fort, tendre la main aussi loin que vous pouvez avec chaque pied que vous avancez. Plus votre foulée, plus vite votre sprint.
  1. La nourriture comme carburant

Il ne faut pas se leurrer : sans une bonne nutrition, il est difficile d’atteindre son meilleur potentiel.

  • Les fruits, les légumes, les glucides complexes, protéines maigres sont tous essentiels pour donner à notre corps les vitamines et nutriments nécessaires à une meilleure course.
  • S’hydrater régulièrement permettra aussi aux muscles de se déplacer plus efficacement à chaque foulée. 1L d’eau par jour est recommandé. Cependant, augmenter cette quantité lors de l’effort.

Et 2 jours avant une compétition, éliminez alcool et aliments trop gras, trop sucré, trop salé. En général, nous nous faisons des pastas party.

plat de pâtes ; pasta party

  1. S’échauffer

Comme toute séance sportive, la course exige un bon échauffement pour préparer son corps à l’effort :

  • Le stretching matin et soir devrait devenir une routine journalière pour une bonne remise en forme.
  • Envisager des étirements dynamiques avant une course. Etirements dynamiques, footing sur 1km, … Cela préparera les muscles pour la force que vous envisagez de placer sur eux.
  1. Suivre son évolution

A moins d’avoir un coach, il est difficile de voir ses propres progrès. Les applications mobiles de remise en forme pullulent sur les stores et sont l’une des meilleures façons de garder une trace de tous vos progrès. Des livres aussi donnent des lignes directrices avec des défis et un suivi à noter chaque jour.

Et vous ? Prêt à appliquer tous ces principes ?

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