Comment construire son plan d’entrainement ?

Salut les Fellowrunners ! Pour bien finir l’année (ou plutôt pour bien commencer l’année prochaine),  nous vous donnons aujourd’hui quelques clés pour construire votre propre prochain plan d’entraînement de course à pied. Nous allons nous même planifier notre année 2017, il est donc temps de se donner les moyens d’une bonne année running pour se surpasser, dépasser ses propres barrières et organiser un schéma permettant de tenir nos futures bonnes résolutions. Alors, comment construire son plan d’entrainement ?

Qu’est-ce qu’un plan d’entrainement ?

Un plan d’entrainement course à pied est un programme prédéfini des entraînements à réaliser pour atteindre un, voire des, objectifs. Le net foisonne de plans d’entrainement tout fait qui pourront vous inspirer et même vous aider dans cette difficile tâche. Mais avant de se lancer, il va falloir faire un point des courses que vous souhaiter faire et des objectifs à atteindre pour chacune d’entre elles.

Ainsi l’idée est de construire un bon plan d’entrainement personnalisé, il faut viser la durée. Pour cela, notez vos projets pour adapter les plans d’entrainement sur l’année. L’objectif de cette démarche est de :

  1. Ne pas se décourager après une compétition
  2. Réussir tous les challenges de votre année

2 à 3 objectifs majeurs par saison sont envisageables. Au-delà on vise l’épuisement et/ou la démotivation et ce serait bien dommage. Une fois ces objectifs planifiés sur l’année, il n’y a plus qu’à adopter un plan d’entrainement pour chacun en incorporant les différents challenges mais aussi et surtout les zones de repos bénéfiques avant et après les challenges. Ainsi, votre plan sera adapté à vos besoins. Il va donc falloir un peu plancher !

plan d'entrainement - au boulot

Reprise ou redémarrage

Si vous avez fait une coupure (pour les fêtes par exemple), la reprise est toujours un challenge en soi. C’est donc la partie la plus importante. Comment repartir du bon pied ? Comment se remotiver ?

Ce n’est pas la peine de se lancer bille en tête dans un challenge. Vos performances passées ne sont plus au beau fixe et l’idée est juste de se relancer dans l’aventure running. Mieux vaut un petit 5 km apprécié qu’un 10 – 15 ou même 20 km subi. Il ne faut surtout pas brusquer son corps. Et on peut surtout se féliciter d’avoir enfilé ses baskets ! La reprise c’est le moment idéal pour vraiment prendre plaisir à courir !

plan dentrainement reprise en footing

Pendant cette période, pensez surtout à faire des exercices de renforcement musculaires. Au delà de vous sentir mieux dans votre corps, cela va améliorer le run et globalement la posture qui a une importance capitale dans la course à pied.

>> Voir article sur la bonne posture

Le plan d’entraînement course à pied annuel (et par compétition)

Maintenant que le moral est reboosté, on va pouvoir se lancer dans un vrai planning d’entrainement et viser de vrais objectifs.

Les phases clés d’un plan d’entrainement

1/ Cardio : Fractionné et travail en côtes sont de la partie. Le renforcement musculaire est aussi intensifié. C’est pour ce point là qu’il faut calculer sa VMA.

2/ Endurance : courir lentement mais sûrement, il faut prévoir dans la semaine d’entrainement une sortie longue.

3/ Ralentir : Avant le jour J, les séances d’entrainement sont allégées. L’idée est de garder toute son énergie pour la compétition. On trottine la veille de la compétition histoire de garder le rythme mais pas longtemps pour garder la forme et être à 100% le lendemain pour le grand départ.

Comment bien enchaîner les plans d’entraînement ?

On peut donc prévoir plusieurs compétition sur l’année. Toutefois, après une compétition, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10 km à 2 semaines minimum pour un marathon, cette phase de repos doit être comptabilisé dans votre plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se régénérer.

On peut par exemple enchaîner un 10 km une semaine après un semi-marathon pour profiter de son état de forme et améliorer un chrono. La semaine d’entraînement entre les deux compétitions doit être très allégée. En revanche, après la seconde compétition, il faudra allonger le repos. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entrainement avec de la fatigue, c’est le meilleur moyen de se blesser.

Adapter son plan d’entrainement

Si vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. [Tweet « Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur »]. Il peut donc arriver de décaler une séance, de réduire sa durée ou même de la supprimer complètement pour se restaurer. A bas les scrupules. Il ne s’agit pas d’abandonner le terrain mais bel et bien de reprendre des forces pour mieux repartir et s’assurer de finir ! C’est juste une pause.

La récupération, point clé pour ne rien lâcher

Maintenant que le plan est construit, on a nos objectifs en tête, nos passages clés… Il ne faut pas oublier un détail qui a son importance et sans lequel tous les efforts du monde ne valent plus rien : la récupération !

Il ne faut pas juste y penser, il faut réellement l’intégrer dans le plan d’entrainement. Ca en fait partie intégrante. Vous pouvez avoir le meilleur entraînement du monde, cela ne servira à rien ou moins bien si vous n’offrez pas l’opportunité à votre corps de récupérer ! Et quand on dit récupération, il s’agit de récupération active ! Aller, on est sympa on vous donne l’ordonnance : petits footings réguliers et une bonne alimentation !

Conclusion

Votre plan d’entrainement doit donc être basé sur

  • le cardio et l’endurance. A raison de 3 séances par semaine, vous verrez vite des progrès et votre objectif se rapprocher
  • des objectifs visés sur 8 à 12 semaines pour que le corps s’habitue à un rythme mais aussi que la progression soit visible et que l’objectif fixé soit atteignable
  • un temps de repos avant chaque challenge pour conserver ses forces pour le jour J
  • Enfin, une récupération active 

Et en cadeau, voici un modèle de calendrier pour planifier votre année en mode DIY !

 

Vous pouvez télécharger votre futur projet de plan d’entrainement annuel ici !

Une fois complété, votre plan d’entrainement pourra ressembler à ça, par exemple :

exemple plan d'entrainement

4 dernières semaines prévue avant le semi-Marathon de Paris, nous avons intégré la Odlo Crystal Run dans le plan !

Plus qu’à le télécharger, imprimer, sortir ciseaux, colle et beaux projets running 😉

On a hâte de découvrir vos œuvres !

Et maintenant que vous avez toutes les clés en main, on a hâte de lire vos objectifs de couple runners !

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